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关于 减肥 的百科小常识
肥胖怎么办？解决的办法就是减肥 减肥除了运动 节食就是吃药了 但吃药不安全而且有副作用 下面介绍个资料给你 供参考……无论你要减何部位 不论你采取什么减肥方式 总之减肥之道任重而道远 坚持到底才是胜利…… 【简单版】：适当运动 合理饮食。
【完全版】：瘦身不要依赖于减肥药 那个多多少少多身体都有负面影响的 多锻炼自然会瘦身的 还能增加自身的免疫力！不要盲目的去轻信广告商们！要减肥 你先看这个吧 您会有意想不到的效果。
针灸减肥是通过穴位刺激 抑制食欲 达到控制饮食、减轻体重的目的 针灸过程中效果很好 但是需要在停止针灸后继续保持控制饮食的良好习惯 才不会反弹 如果停止后继续暴饮暴食 体重就会反弹回去。
◆一、如何减去腹部脂肪：
许多上班族由于长时间坐在办公室 缺乏运动 很容易堆积脂肪在腹部的位置 而腹部脂肪属深层脂肪 要有效解决 需要多方面的配合；
1. 要改变饮食习惯。吃完饭后不要立即坐下或趴睡 最好能保持站立的形式 可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外 还能帮助消化。因为饭后30分钟内 如果保持不动的状态 最容易形成腹部脂肪。
2. 走姿和坐姿要正确；走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前 腹肌没有出力 容易突起。而且摆动手臂走路 不仅消耗更多的能量 看起来也格外有精神。而坐下时 也要让脊背打直 不要将弯腰或挺腹 如此才能训练腹肌 使腹肌有力而不易松垮。
3. 要配合运动；摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰 都能逐渐消除腹部脂肪 且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
◆二、如何减去肚子的脂肪：
许多上班族由于长时间坐在办公室 且缺乏运动 很容易堆积脂肪在腹部的位置 而腹部脂肪属深层脂肪 要有效解决 需要多方面的配合。
首先要改变饮食习惯 吃完饭后不要立即坐下或趴睡 最好能保持站立的形式 可以选择散散步或整理一些东西 如此除了减少脂肪堆积外 还能帮助消化 因为饭后30分钟内 如果保持不动的状态 最容易形成腹部脂肪。
再来就是走姿和坐姿要正确 走路时要抬头挺胸、摆动手臂 常环抱手臂在胸前 腹肌没有出力 容易突起 而且摆动手臂走路 不仅消耗更多的能量 看起来也格外有精神。而坐下时 也要让脊背打直 不要将弯腰或挺腹 如此才能训练腹肌 使腹肌有力而不易松垮。
最后就是要配合运动 摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰 都能逐渐消除腹部脂肪 且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
一般坊间很多瘦身霜 使用后大都只能帮助体内排除水份 无法真正消除脂肪。甚至有许多瘦身霜 添加号称能分解脂肪细胞的Aminophylline 并且可以让使用者马上见效。事实上 至今并没有相关的临床研究可以证实Aminophylline能分解脂肪 因此想要减除身上多余的脂肪 还是从饮食和生活习惯来改善 才是正本清源之道。
◆三、平坦腹部秘诀：
每天朝九晚五坐在工作桌前 令不少白领丽人腹部变得有点“十月怀胎”之嫌。缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士 其腹部最容易出现“肚腩” 加上都市人一般易患肠胃小毛病 消化不良亦会引致腹部体形变坏。
在日常生活细节里 如果你稍稍注意一些基本守则 那么平坦的腹部仍会长伴左右。
进食时消除紧张感
许多人的肠胃很敏感 特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题 导致经常性肠道功能病 人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正 慢慢吃 环境要安静（假如把电视机开掉） 咀嚼要够充分。
食物要煮熟
现在的时尚烹饪是半生不熟 这导致淀粉无法被摧毁 大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠 产生二氧化碳 导致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质 有助于改善肠道微生物系统 从而防止腹部隆起。
少喝带气饮品和少嚼香口胶
喝带气饮品或嚼香口胶时 会吞食很多空气 特别是香口胶中含有的多元醇 不会被小肠消化。
锻炼出结实的腹部
结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。
增加矿物质 避免经期前的综合症
如果你的腰围在月经前比平时粗大 可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物 这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙 避免这种经期前综合症。
控制呼吸
正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪 使人感觉良好 保持优美的体态姿势。
◆四、瘦身美人的肩背练习：
1．直立 双脚分开略宽于臀部 微微屈膝。双眼直视前方 后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体 放在臀部。
2．右手持球 双臂伸直上举 在头顶处将球传入左手。
3．双臂下降 回到臀部 重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
4．重复传球动作20次。动作要慢 不要靠冲力来运动。
注意：不要靠活动手腕来传球 手臂、后背、脖子都要挺直 这样就能自然而然地传球而不是滚球。
◆五、小腿练习
1．贴着墙坐下 后背挺直 脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上 离膝盖约有三英寸。
2．脚跟向上抬 同时双手用力下压健身棒。
3．重复该套动作25次。
◆六、对付你的下半身肥胖
腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥 那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现 下半身的脂肪 也就是积聚在臀部和大腿的脂肪 可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞 但下半身的脂肪却不能这样。
要使大腿变得苗条 也有方法 且并不复杂 只要持之以恒 是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：
运动的种类很多 如果你把目标定在粗胖的大腿上 你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉 例如大腿和臀部肌肉 你就可以增加热量的总燃烧量。
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
专家们认为跑步能消耗脂肪 但对腿粗臀肥的人来说 他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服 不想坚持下去。因此 把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主 途中作几次短距离跑步 每次跑步一两百米 习惯后 逐渐把跑步的时间延长。
游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为 如果想在游泳池中锻炼双腿 可在浅水的一端跑步 或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力 却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡 因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
要想使大腿苗条 运动量多少才足够?如果你心血管健康 那么 你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪 使大腿线条更优美 最好每天早晚各运动一次 每次20到30分钟。此外 还可考虑做些园艺工作之类的活动。
运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上 可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪 步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
◆七、让你的手臂没赘肉 ：
日常生活中 手臂是活动最激烈的部位 但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动 因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪 尤其在25岁过后更加明显。无论如何 想要有结实的肌肉 则必须面面俱到。
1、锻炼内臂 使之结实。
双手交错 拇指向下 双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回 再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。
2、使双臂紧张。
单手按摩肩膀 并不停的耸肩 按压的手一直向下压双臂 特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。
3、改善内臂的松驰
双手掌交错在耳边 向上延伸用力 静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉 同时可缴正姿势。共进行5~10次。
肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动 也有延伸静止的静态运动。在静态方面 可使肌肉继续紧张 具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。
◆八、能吃掉脂肪的食物：
脂肪是吃出来的 但合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些具有降脂作用的食物 帮助你吃掉体内脂肪。
蔬菜类：大蒜中含有硫 所形成的硫基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成 有助于增加高密度胆固醇 对减肥有利。
谷类：燕麦含有极丰富的亚油酸 可防止动脉粥样硬化。玉米则含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等 均具有降低胆固醇的作用。
医学专家认为 人类日常膳食中存在许多能减去体内多余脂肪的有效物质 人们在享受美味的同时又能减掉身上多余的脂肪。近几年 世界上流行的减肥品多是以谷类、海洋类食品为原料 如一些减肥饼干以豆类、谷类、海洋类食品为原料 提取浓缩人体在减肥期间必需的32种营养元素和具有减肥作用的特有纤维成分 通过吸取体内过量脂肪 同时调节营养失衡。早餐一小包饼干加上一杯酸奶或豆浆 既减肥又健康。
◆九、多喝豆浆巧减肥：
豆浆中含有的大豆皂甙对血中的胆固醇、中性脂肪均有降低作用。人体中的中性脂肪增加 就会引起发胖 发胖对动脉硬化、高血压、冠心病、糖尿病等都是不利的。因此 日常多喝些豆浆 对身体是大有好处的。
营养学家认为 肥胖不是营养过剩 而是由结构性营养不良造成的 由于生活条件的改善 人们过多地食用富含动物脂肪的产品 造成内分泌及脂肪代谢失调 从而引起了脂肪积蓄 导致肥胖。
因此 减少动物产品食用量 增加天然植物食品在饮食结构中的比例 是达到健康减肥的必由之路。经常饮用鲜豆浆 可起到平衡营养 调整内分泌和脂肪代谢系统 激发人体内多种酶的活性 分解多余脂肪 增强肌肉活力的作用 既保证人体有足够的营养 又达到健康减肥的作用。
◆十、教你如何能“吃”去脂肪 ：
食用以下食物 可有效地抑制因摄取脂肪较多而引起的多种病症。
洋葱：含前列腺素A 有舒张血管 降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸 可降血脂 预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。
苹果：因富含果胶、纤维素、维生素C等 有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果 坚持一个月 大多数人血液中导致对心血管有害的低密度脂蛋白胆固醇会大大降低 而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明 大约80％的高血压患者的胆固醇水平会降低。苹果可帮助排除多余的钠盐 可以防止腿部水肿。日食苹果3个 能让您维持满意的血压。富含果胶的苹果 可以帮助肠子与毒素结合 加速排毒功效并降低热量吸收。
大蒜：含硫化合物 可减少血液中的胆固醇 可阻止血栓的形成 有助于增加高密度脂蛋白 保护心脏动脉。
牛奶：含较多的乳清酸和钙质 这些物质既能抑制胆固醇积于动脉血管壁 能抑制人体内胆固醇合成酶的活性 还可减少胆固醇的吸收。
燕麦：含丰富的亚油酸及皇甙素 可防止动脉粥样硬化。
玉米：含有丰富的钙、磷、硒、卵磷脂、维生素E等 具有减低血清胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病 这主要是得益于他们长期以玉米为主食。
海带：含丰富的牛磺酸、纤维藻类 这些物质可降低血脂及胆汁中的胆固醇。
葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加 促进消化功能 消除疲劳 美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C 含糖份少。
番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分 可以降低热量的摄入 促进肠胃蠕动。
韭菜：韭菜除了含钙、磷、铁、及糖类、蛋白、维生素A、维生素C外 还含有胡萝卜素和大量的纤维素 能增强胃肠蠕动 有很好的通便作用 能排除肠道中过多的脂肪及其毒素。
葡萄、葡萄汁、葡萄酒一样含有一种白藜芦醇 是能降低胆固醇的天然物质。动物实验证明 它能使胆固醇降低 还能抑制血小板聚集 所以葡萄是高血压患者最好的食品之一。
香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平 经常食用 可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势 。
冬瓜：经常食用冬瓜 能去除身体多余的脂肪和水分 起到减肥的作用。
胡萝卜：富含果胶酸钙 它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇 从而使血液中的胆固醇的水平降低。
◆十一、七日瘦身 靓汤帮你忙：
汤料：洋葱 番茄 菜花 黄瓜 芹菜 青椒
做法：全放锅里 熬成菜汤即可
吃法：
第一天：只吃青菜 喝汤；第二天：只吃水果 喝汤
第三天：吃水果青菜 喝汤；第四天：吃少许的肉 青菜 水果 喝汤
第五天：吃水果青菜 喝汤；第六天：只吃水果 喝汤；第七日：只吃青菜 喝汤。
以上为“七日瘦身汤” 的确管用 不信你试 七天瘦五斤左右不成问题。
切记：水果 青菜 肉的位置不可倒 即不能瞎吃。完全照做即可达到效果 汤 做到饿了就喝 想喝就喝 想起来就喝 效果更佳。
◆十二、适合OL的瘦身饮品 ：
工作繁忙的上班族 没时间做瘦身餐 在这里推荐你几种饮品 只要记住饮用时间 就能慢慢让身体轻盈。
◆十三、饮用时间：
早上刚起床时（睡醒后就开始喝）
原理：刚起床时 身体的新陈代谢率较低 起床马上喝热开水 给予脑部刺激 以提高新陈代谢率。
◆十四、瘦身方式及规则：
1.三餐照常吃。
2.热开水2杯。
3.一起床马上喝 不是早餐前才喝。
4.不可以用其他饮料代替。
提示：按规定的时间饮用 就可以在两星期内看到效果。
减肥的时候除了合理地搭配膳食 更重要的是适当地进行体育运动 只要坚持不懈就一定能够收到最好的瘦身效果。
◆十五、中国民间减肥三招：
保持轻盈苗条的体态是古今中外所有女性的梦想 我们的老祖宗也不例外。流传在民间的减肥方法 或许因为更适合“我国国情”而更加有效呢？丢掉西洋进口减肥药 试试中国民间的减肥“瑰宝”吧。
1．桃花减肥。
唐玄宗的贵妃杨玉环身材丰肥、汉成帝的皇后赵飞燕身材清瘦 两人都是历史上著名的美人 因此后世的“环肥燕瘦”的说法。但如果过于丰肥或过于清瘦 那就令人讨厌了。过于肥胖不仅使人缺少风姿 而且影响身体健康 因此有必要进行减肥。史传杨贵妃用单味桃花减肥 方法极简单。川桃花10克泡水 不时饮用 不但能减肥 而且能使脸色白红润 可谓一举两得。 本方在《肘后方》、《干金要方》中都有收载 均指出能“细腰身” 说明本品具有明显的减肥作用。桃花之所以能减肥 是因为它具有荡涤痰浊 使之从大便而出的功效。李时珍认为“走泄下降 利大肠甚快 用以治气实人病水饮肿满、积带大小倒闭塞者 则有功无害”(《本草纲日》)。可见桃花有去水消胖、减肥的作用。(个人认为 这个方法还比较有用的)
2．毛巾擦身的锻炼减肥。
把毛巾浸在冷水(自来水)中拧掉大部分水后 依次推擦上肢、下肢、腰部、后背、颈部、腹部、胸部 每一部位反复推擦10—20次。在推擦中反复浸洗毛巾 以保持一定的低温及湿度。
冷水擦身可以消耗大部分热能。热能是身体内的糖、脂肪所转化 故消耗热能 即是消耗糖和脂肪 促进糖和脂肪代谢 起到调肤美颜的作用。（现在是冬天了哦^-^不知道你能不能坚持。还可以抗感冒的）
3．鬃刷刷身减肥。
赤身裸体 以鬃刷依次由左上肢外侧、内侧 心上肢外侧、内侧 左下肢外侧、内侧 右下肢外侧、内侧及臀部、腰背部、后颈、腹部、胸部刷身。各部位反复刷至发热 皮肤呈微红色为止。亦可将鬃刷沾水湿刷身体 则减肥效果更佳。
此法除减肥外 并可预防感冒和高血压病。久为之 可使皮肤变得光滑而红润富于弹性 亦为健美佳法。
◆十六、五种泡澡瘦身法 （如果你有条件的话 可以考虑一下）：
（一）、粗盐浴 :
用没有经过人工改造的天然粗盐泡澡 就能在不知不觉中瘦身 这是许多日本女孩子的美体秘诀。
1．将2匙左右的粗盐 加入40度的温水中拌匀。
2．在浴缸中约泡5分钟 就要离开浴缸约30秒 这样反复约2-3次。
3．最后 再用沐浴乳全身清洁一遍 包括头发也要洗哦!你可以用沐浴盐代替粗盐但不可用食用盐。它可以使体内的废物快速排出 另外泡澡时会有许多矿物质附着在皮肤上 增加保湿效果 使身体温暖起来 增加血液循环与新陈代谢 除了减重 它还对头痛、怕冷、肩酸有疗效。
太饿、太饱、酒后 都不要泡澡。太饿泡澡 会有血糖降低而休克的危险 太饱泡澡 会影响你的消化功能。
（二）、精油浴
精油的超微分子 是瘦身的特攻队 超快渗入皮肤底层 展开美化身材的作业。
1．将浴缸放入40度左右的洗澡水。
2．进入浴缸后滴入8-10滴精油。迷迭香、柠檬、桔子等精油都可以。
3．边泡澡边用力吸精油的香味 干性肌肤的人可丢进一颗浴球。
柠檬、桔子等 都是瘦身排油的天后级精油 迷迭香可增强血液循环与排毒。
（三）、咖啡矿物玲珑浴
咖啡中的矿物质可以让松松的皮肤愈泡愈紧 所以喝过咖啡后 千万别丢掉可以让你瘦身的咖啡渣。
1．将随身包咖啡倒入锅里煮 煮得要比平常更浓一些。
2．将煮好的咖啡倒入浴缸里 然后泡上18分钟。
泡澡之前 要先清洁肌肤 以免毛孔堵塞 阻碍汗水排出与瘦身分子的吸收。
（四）、温热双享泡
除了原有的浴缸 你再准备一个大浴盆 一边放热水 一边放温水 轮流换着泡 身材就不知不觉变好了。
1．先泡在42度的热水中 泡到身体出汗为止。
3．再进入35度的温水中 直到身体适应水温后 再进入热水 这样来回泡4-5次。
这种类似三温暖的泡澡方法 可藉由血管不断的扩张、收缩 增加血液循环 连末稍血管都不放过 这种方法的水温与泡澡次数 可依个人体质做调整 但有脑部、心脏血管疾病的女孩不要使用。
（五）、健康瘦绿茶浴
绿茶是瘦身军团的大头目 你想不到泡它也能瘦吧！
1．把喝过的绿茶渣（3次的量） 或喝过的茶包3-5包 丢入丝袜或棉布袋中。
2．把袋子放入洗澡水里即可下水 一次约泡20分钟。
一定要用绿茶来泡 不可用其他的茶 绿茶中的儿茶素与咖啡因可提高脂肪的代谢率 因而能很有效地打击脂肪。一边泡绿茶澡 一边喝绿茶 更能达到雕塑身材的效果。但要注意 不要用隔夜茶泡澡哟。
苦瓜泡绿茶。就是苦瓜切薄片 放绿茶里一起泡着喝。多少随意。
◆十七、【几种减肥蔬菜】：
许多身体偏胖或担心发胖的人 总认为吃蔬菜不会发胖 因而对蔬菜往往不加选择、不加控制地食用。实际上 过多摄入含有碳水化合物高的蔬菜 过剩的碳水化合物也会在体内转化为脂肪储存起来。那么 胖人吃哪些蔬菜好呢？
黄瓜:黄瓜与其它营养丰富的蔬菜相比 其所含的营养成分较少。而且 黄瓜中含有的丙醇二酸 有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。
白萝卜: 萝卜含有辛辣成分芥子油 具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用 可避免脂肪在皮下堆积。
韭菜: 韭菜中含纤维较多且不易消化 可促进肠蠕动 有较强的通便作用 从而可排除肠道中过多的养分。
冬瓜: 冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪 具有较强的通便作用
辣椒: 辣椒中含有丰富辣椒素。能促进脂质代谢 并可溶解脂肪 抑制脂肪在休内蓄积。 绿豆芽: 含水分多 食人体内后产生的热量少 更不容易形成脂肪堆积皮下。
大豆及大豆制品 : 含有丰富的不饱和脂防酸 能分解休内的胆固醇 促进脂质代谢 使皮下脂肪不易堆积。有关专家认为 醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一种脂肪 并能减少血液中胆固醇含量。
醋豆的制法是：将黄豆洗净 沥干水 炒2一5分钟左右（注意别炒焦）。待冷却后 装瓶 倒人食醋淹泡 加盖封好 一周后即可食。每天早晚各吃数粒 即有减肥效果。有兴趣的读者不妨一试。
◆十八、简易运动 轻松减肥
在药物减肥、器械减肥、医学减肥等各种方式盛行的今天 人们似乎忘了最省钱、最无副作用的方法——运动。中国减肥协会的卢大夫说 运动减肥是最为健康的减肥方式 不过贵在坚持。
游泳塑造好身材
在各类减肥运动中 游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美；不会游泳的人 在水里泡泡 打打水仗 对减肥都有点儿作用。
游泳利于减肥的原因在于：
1．游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力 在水里走走都费力 再游游水 肯定消耗较多的热量。同时 水的导热性大于空气24倍 水温一般低于气温 这也有利于散热和热量的消耗。因此 游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多 故减肥效果更为明显。
2．可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时 因肥胖者体重大 使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷 使运动能力降低 易疲劳 使减肥运动的兴趣大打折扣 并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行 肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受 下肢和腰部会因此轻松许多 关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。
3．可享受天然的按摩服务：游泳时 水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩 对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因 肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前 须做好准备工作 同时必须注意安全 防止发生意外事故。
◆十九、跳绳减肥
国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：
1．简单易行。跳绳花样繁多 可简可繁 随时可做 一学就会 特别适宜在气温较低的季节作为健身运动 而且对女性尤为适宜。从运动量来说 持续跳绳10分钟 与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几 可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实 跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说 跳绳还兼有放松情绪的积极作用 因而也有利于女性的心理健康。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用 法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时 仅在原地跳1分钟 3天后即可连续跳3分钟 3个月后可连续跳上10分钟 半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟 共5次 直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时 就相当于慢跑90分钟的运动量 已是标准的有氧健身运动。
虽然跳绳是个不错的健身方法 但不小心很容易受伤 所以要注意以下事项：
1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋 避免脚踝受伤。
2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳 熟练后可改为软绳。
3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好 切莫在硬性水泥地上跳绳 以免损伤关节 并易引起头昏。
4．跳绳时需放松肌肉和关节 脚尖和脚跟需用力协调 防止扭伤。
5．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时 上跃也不要太高 以免关节因过于负重而受伤。
减肥方法很多。在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主。不应该以口服药物为主。常用减肥方法有：①预防性减肥；②运动减肥；③行为减肥；④机械减肥；⑤桑那浴减肥；⑥石膏减肥；⑦石腊减肥；⑧手术减肥；⑨按摩减肥；⑩电子减肥。其中药物减肥不可泛用。药物减肥是在以上理化减肥的基础上效果不佳最后才采取的一种减肥方法。药物减肥有食欲抑制法和代谢促进法。药物减肥有许多副作用 应尽量避免使用。
肥胖不仅影响形体美 而且给生活带来不便 更重要的是容易引起多种疾病 加速衰老和死亡。如何科学减肥？医学专家认为：科学的减肥方法是控制热量的摄取和增加活动量 并做到平衡膳食。减肥是一个系统工程 需天长日久 贵在坚持 并没有什么一触即成的速成方法。但如果你能掌握一些饮食减肥决巧 对你的减肥是很有帮助的 不妨你一试：
1．制定减肥目标(理想或标准的体重)。把它写在纸上 贴在你每天能看到的地方。
2．写减肥日记。制作卡片或图表 标出你计划体重下降的数字和完成情况。
3．多喝水。每天要喝七八杯白开水 水对于身体的功能是最基本的 且无热量 可以成为节食的最适合的饮料。
4．要有恒心与毅力。在适度节食过程中 不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲 适可而止。
5．控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量 在膳食中应减少些肥肉 增加点鱼和家禽。
6．饮食要清淡。要少吃盐 咸的东西吃得越多 就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物 这些东西含有丰富的糖、盐和面粉 它会增加你的热量。
7．常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
8．平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食 同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间 吃顿饭的时间不少于20分钟。
9．热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。
10．建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式” 纠正以往的不良饮食和生活习惯。
减肥 要有耐心和恒心 坚持就是成功！
参考一下 我以前提过的问题 这也是网友发的 借鉴一下吧 其实 最好的方法是节食+运动 真的 我已经减了30多斤了 现在很匀称阿
世上最有效 最简便 又不花钱 也不挨饿的减肥方法
苹果减肥三天见效
众所周知 “一天一苹果 医生远离我”。苹果的食用功能 已获得许多科学家证实。例如不必挨饿 不必吃药 不必花钱 只要在3天内纯吃苹果 吃饱为止 可以减轻3至5公斤。这是日本流行的“三日苹果减肥法”。
苹果含有较多的钾
较少的钠 可降低血压；苹果的果胶可以降低胆固醇；苹果含有类黄酮 可以减少冠心病的发生和诱发心脏病；苹果含有?/textarea>
绝对有效的减肥方法
三日苹果餐：①连续三天只吃苹果 不吃其他水果和食物。
②你可以按照三餐的时间吃苹果 或是肚子饿就吃 吃饱为止。
③不管什么种类的苹果都可以 不过 最好是红苹果。青苹果比较酸 怕会刺激肠胃。
④苹果要吃新鲜的 而且要洗净削皮 避免农药残存。
⑤在这三天内 口渴时 你可以喝开水或没有刺激性的茶水 例如薄荷茶、麦茶、红花茶、鱼腥草茶等。
⑥减肥期间 你的肠胃会很敏感 所以要避免喝有咖啡因的饮料 例如红茶、咖啡、绿茶、乌龙茶等 以免肠胃不适。
⑦在苹果减肥期间 如果出现便秘问题 可以在第三天晚上 喝一两汤匙的橄榄油润肠 促进体内积蓄的毒素排泄。
三天后的饮食要点：
三天的苹果减肥结束后 因为远离了刺激性食物 所以你的肠胃会很柔嫩 味觉也很敏感 而且胃会变小。第四天开始 你的饮食要慢慢恢复 不能一下子就吃很多食物 尤其不要吃零食。恢复饮食的头三天 最好先从吃粥、吃豆腐等开始。总之 减肥后恢复饮食时 食物要清淡而且不要过量 这样一来 减肥的效果才会持续。苹果减肥等于身体消化系统的大扫除。如果你真的很胖 想要做一次苹果减肥就恢复身材是不可能的。最好每一两个月就进行一次 直到减至理想体重为止。
下面10种减肥方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。
减肥方法一、降低热量的摄取
营养学家认为 无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪 最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量 可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡 可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快 否则是很危险的。须知 每人每天至少要摄取1200千卡的热量 如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。此种减肥方法 每位肥胖者都可以轻松达到。
减肥方法二、少吃脂肪类食物：
专家们指出 每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比 碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多 约4千卡。因此 要减肥不必少吃东西 可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地专家们认为 如果做到每天只吃20—40克脂肪 可以在2个月内减轻体重10磅。然而 不是每个人少吃脂肪都能减肥 如果碳水化合物食用过多 也会使体重增加。
减肥方法三、减少食物的摄入量：
要想减轻体重 无须放弃喜爱的食物 重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大 那就要注意减少每次的分量。不是每周4次 每次200克肉的食用量 而是每次100克 这样就可以少摄取1200千卡的热量 可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤 贴一条提示标语 注意提醒自己摄取食品的重量。
减肥方法四、多吃流食：
通常 流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料 则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化 以免缺少营养。在医生指导下 甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质 并要保证一日三餐。
减肥方法五、走掉体重：
坚持每周5天 每天1次 每次在45分钟内走5公里的路程 这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里 则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实 时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此 散步之前或之后 可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果 多喝水 以补充因出汗减少的体内水分。
减肥方法六、固定锻炼：
每周进行3—5次固定锻炼 不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步 每周5次 每次45分钟 每分钟170米的速度 可在3个月内减少10磅；跳舞 每周6次 每次1小时 可在4个月内减少10磅；游泳 每周4小时 可在4个月内减少10磅；骑自行车 每周4次 每次1小时 每小时15公里的速度 可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼 开始时要少做一些 以防伤害身体。运动量过大 会增加食量 这样也达不到减肥的目的。
减肥方法七、力量训练：
力量训练能增强肌肉。肌肉越多 新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼 可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体 应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动 以保持身体的灵活性 举重的重量和次数可逐步增加。
减肥方法八、降低热量摄取与散步结合：
以苏打水代替可口可乐 每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次 每次45分钟的5公里散步 则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些 仍保持上述的散步 则可在7个星期内减少10磅体重。
减肥方法九、减少脂肪摄入与举重结合：
这种减肥方法可以消耗体内多余的脂肪 保持好的体型 增长肌肉 加快新陈代谢 促进心血管的健康。每天少食20克脂肪 举重20分钟 每周进行3次 可在3个半月内减少10磅体重。
减肥方法十、减肥的最佳途径：
根据上述九种方法 制订一个循序渐进和能够保证实施的计划 最理想的组合方案是控制脂肪的摄入 加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做 就一定能达到减轻体重 增强肌肉 促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入 每周进行3次散步 每次用30分钟走3公里 每周做2次举重锻炼 每次40分钟。如此组合 可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做 可能不太适应 不妨试着逐渐增加。比如 一种方法一种方法地加上去做。要有耐心 不要急于求成。
专家指出妇女以每周减1—0.5磅体重最为理想 男性以每周减1－2磅体重为宜
再给你介绍一种方法 即不吃力也不麻烦 而且是立竿见影。
胶布缠绕法（缠脚指）：
（1）将胶布分成约4毫米宽。
（2）将胶布缠于脚拇指上 从指甲边际旁绕起 绕两圈到第一关节 再从第一关节绕两圈到指根。
（3）接着绕无名指。将胶布帖于靠小指旁的无名指侧面 沿着掌廓 绕两圈到第一关节 从脚底跨越第一关节 再绕两圈半 在靠中指边的侧面中央结束。
脚趾因我而异 关节内无法绕两圈时 绕一圈也没关系。
缠绕前最好穿上较紧的裙子试试看 看看缠好后腰部是否刹那间细小一些。我身边曾有一位朋友照着此法做 结果发现缠绕后其腰围竟然小了4厘米。
绕好发挥作用后 一般持续3-4周就会有明显的效果。
健康减脂19条健身真理
关于健身 有各种各样的说法 置身其中的你有时可能会茫然无措 不知如何选择 当然 为了获得好的健身效果 接受正确的建议和信息十分必要。基于这一点 你可以检验一下以下说法 并把它们应用到健身实践中。
1.举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条
一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上 如果你使用每组8-15次的多组练习法 每组做到力竭 并且不断调整加大负重 你可以同时取得三个目标的进步。
2.充足的饮水有助于提高运动表现
研究证明 10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上！
3.不要依赖补剂来保证营养
营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源 一方面会花费很多钱 另一方面健身计划也容易出现失误。
4.脂肪不是敌人
在现今“谈脂色变”的时代 很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上 你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪 而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。
5.碳水化合物也不是敌人
如果你正在实行低糖饮食 可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量 而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。
6.碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首
不管广告上怎么说 碳水化合物并没有使你变胖 而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度 你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。
7.蛋白质很重要 但并不能过分
对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键 但是摄入过多会干扰消化过程 加大肾脏负担 而且它是种低效率的能量来源。
8.力量练习是最好的锻炼方式
如果你1星期只有时间锻炼3次 那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜 并且不断增加负荷 你可以达到增长肌肉 保持较高的身体代谢率 消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能 但对肌肉的改善没有太大作用。
9.复合维生素为保证营养把关
虽然营养补剂不能代替健康饮食 但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。
10.让肌肉得到三个方式的锻炼
肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中 你应该让肌肉体验到所有这三种收缩 用慢速与有控制的动作完成练习。
11.使用大重量练习 但要保证动作质量
因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的 但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8-12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次 就应该减轻一点重量 做12次还有余力就应该加重。
12.少量加重也有效
通常在杠铃或器械上加重至少5-10磅(2.4-4.5公斤)。而最新研究表明 0.5-1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台 取得进步。
13.3组比1组效果更好
关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议 但是实践表明 1组不够 而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。
14.注意过度训练的征兆
经常感到肌肉酸痛与疲劳 训练热情消退 食欲不振 睡眠不好 这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉 减少运动量 让身体得到恢复。
15.有氧运动是一项绝好的投资
除了在第8项中提到的情况 任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能 而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益) 同时令人感觉良好。
16.说做就做
良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房 你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼 往往会成为一个停止锻炼的开端。
17.在家锻炼同样有效
锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望 你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。
18.锻炼伙伴很有帮助
无论是在家还是在健身房锻炼 一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护 让你练得更放心 还会为你的锻炼增添乐趣和动力。
19.一旦开始 终生坚持
任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了 千万别放弃。
减肥方法妙五招骑自行车
骑自行车是一种很好的有氧训练方式 如果训练得当其减脂效果是非常不错的。但选择什么样的自行车 要根据自己的爱好和锻炼目的来定。
自行车锻炼五法
减脂骑车法
以中等速度骑车 一般要连续不间断骑行40分钟以上 同时要注意规律呼吸 对减脂很有效果。
强度型骑车法
首先要求以自己的6成极限速度骑行5～7分钟 其次是用心率表测自己的每分钟脉搏 使其处于心肺功能训练区间内 这样可以达到锻炼心血管的效果。
力量型骑车法
即根据不同的条件用力去骑行 如上坡时调节齿轮大小(限5速或10速可调速自行车) 此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。
间歇型骑车法
在骑车时 先以中慢速骑1～2分钟 再以1.5～2倍速度骑两分钟 然后再中慢速骑行 再回到快速 如此交替循环锻炼 可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。
核心肌力骑车法
骑行过程中臀部离开车座 但又不站直身体 同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡 运用此种方法可训练核心部位肌群力量。
★★★ 注意事项
运动时戴专业运动手套 一是防滑 二是摔倒后可保护手部。
不论骑什么样的自行车 如果是为减脂 需要每隔5～10分钟进行补水。
要注意车座的位置。人站立在地面上 一侧腿部抬起 大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。
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