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关于 有氧运动 的百科小常识
人体运动是需要能量的 如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应） 就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解 就是无氧运动。有氧代谢时 充分氧化1克分子葡萄糖 能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时 1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳 可以通过呼吸很容易被排出体外 对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物 不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中 就成了“疲劳毒素” 会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛 还会出现呼吸、心跳加快和心律失常 严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后 人总会疲惫不堪 肌肉疼痛要持续几天才能消失。 轻轻松松的运动算不算有氧运动
轻微的运动不是有氧运动 也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动 才能锻炼心肺循环功能 提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力 才是最有价值的运动。也就是说 有氧运动在达到或接近它的上限时 才具有意义。而这个上限的限度 对每个人来说都是不同的。
怎样掌握有氧运动的要领和尺度
●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动 活动关节韧带 抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始 逐渐进入适当强度的运动状态。
●接近而不超过“靶心率”一般来说 靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁 靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时 可随时数一下脉搏 心率控制在110次/分以下 运动强度就是合适的 当然这是指健康的运动者 体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分 离靶心率相差甚远 就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标 包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗 这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪 表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度 心率距“靶心率”相差太远 那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的 还需要再加点量。
●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟 可长至1～2小时 主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动 次数太少难以达到锻炼目的。
●后发症状即运动过后的不适感觉 也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后 可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉 休息后很快会消失 这是正常现象。如果症状明显 感觉疲惫不堪、肌肉疼痛 而且一两天不能消失 这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果 你下次运动可就要减量了。
●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增 不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人 更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生 全面查体 由医生根据个人情况 开出具体的有氧运动处方 再依方进行锻炼。
有氧运动尺度如何把握
都说有氧运动好处多 可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动 也不知道应该怎样把握有氧运动的尺度。
何为有氧运动
人体运动是需要能量的 如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应） 就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解 就是无氧运动。有氧代谢时 充分氧化1克分子葡萄糖 能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时 1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳 可以通过呼吸很容易被排出体外 对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物 不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中 就成了“疲劳毒素” 会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛 还会出现呼吸、心跳加快和心律失常 严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后 人总会疲惫不堪 肌肉疼痛要持续几天才能消失。
轻轻松松的运动算不算有氧运动
轻微的运动不是有氧运动 也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动 才能锻炼心肺循环功能 提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力 才是最有价值的运动。也就是说 有氧运动在达到或接近它的上限时 才具有意义。而这个上限的限度 对每个人来说都是不同的。
怎样掌握有氧运动的要领和尺度
●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动 活动关节韧带 抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始 逐渐进入适当强度的运动状态。
●接近而不超过“靶心率”一般来说 靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁 靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时 可随时数一下脉搏 心率控制在110次/分以下 运动强度就是合适的 当然这是指健康的运动者 体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分 离靶心率相差甚远 就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标 包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗 这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪 表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度 心率距“靶心率”相差太远 那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的 还需要再加点量。
●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟 可长至1～2小时 主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动 次数太少难以达到锻炼目的。
●后发症状即运动过后的不适感觉 也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后 可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉 休息后很快会消失 这是正常现象。如果症状明显 感觉疲惫不堪、肌肉疼痛 而且一两天不能消失 这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果 你下次运动可就要减量了。
●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增 不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人 更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生 全面查体 由医生根据个人情况 开出具体的有氧运动处方 再依方进行锻炼。
有氧运动 顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动 通过运动达到消耗机体多余的脂肪 达到减肥瘦身的目的。
人体预存的ATP能量只能维持15秒 跑完一百米后就全部用完 跑二百米时后面的一百米 必须由血糖在无氧状态下 迅速合成新的热能物质ATP来提供能量 其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动 是利用血糖无氧分解所提供的能量 故运动后肌肉里累积大量乳酸 乳酸是运动后引起肌肉 痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供 故也烧不到脂肪 这不是有氧运动 对减肥无益。
血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量 只能维持四十秒 跑完四百米后就全部用完。跑八百米时 后面的四百米 必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下 合成新的热能物质ATP来提供能量 而血糖由淀粉分解后供应 血脂肪酸由脂肪分解后供应 血氨基酸由蛋白质分解后供应 这整个过程需要氧气 也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP 供应后段运动所需的热量 这后段的运动就是有氧运动。
跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动 都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质 故此类运动的后段都是有氧运动 作为有氧运动 心率一般在130次／分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉 运动持续越久会烧掉越多的脂肪 只要持续半小时至一小时 所消耗热量的五成 就由燃烧脂肪来供应 如不节食 即使一小时的有氧运动 只能烧掉食物里的淀粉和脂肪 烧不到人体内积存的脂肪 对减肥仍然无益；节食后 一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。
有氧运动是什么？
有氧运动(AEROBIC EXERCISE) 简单来说 是指任何富韵律性的运动 其运动时间较长(约15分钟或以上) 运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时 由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气 心脏的收缩次数便增加 而且每次压送出的血液量也较平常为多 同时 氧气的需求量亦增加 呼吸次数比正常为多 肺部的收张程度也较大。所以当运动持续 肌肉长时间收缩 心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉 以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求 可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了 身体就可从事更长时间或更高强度的运动 而且较不易疲劳。
运动分为“有氧运动”和“无氧运动”两大类。准确地讲 有氧运动应当叫做有氧代谢运动 无氧运动叫做无氧代谢运动。这两种运动各有各的用处。
我们知道 汽车发动机是通过汽油的燃烧来工作 从而产生动力。
汽油的燃烧离不开氧气 所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样 人类在运动中也要燃烧燃料 人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中 当你运动时 就会消耗这些“燃料”以获得动力。
与发动机燃烧汽油一样 人类在燃烧“燃料”（即氧化）的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸 使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中 然后随着动脉血流向全身的组织细胞中 这是一个漫长的过程。
低强度、长时间的运动 基本上都是有氧运动 比如 走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官 能改善心血管和肺的功能。
而高强度、大运动量、短时间内的运动项目 一般都是无氧运动 比如100米、200米短跑 100米游泳 跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带 起到强筋健骨的作用 可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。
当人们在做剧烈的和短时间的运动时 比如100米跑 世界级的优秀短跑运动员 在10秒左右就已经跑过了终点 而他起跑时吸的那口氧气 却根本还没有到达细胞当中去参加“燃烧”葡萄糖的活动 也就是说 氧还没有起作用 而运动就已经结束了。
人在利用氧气的过程中 有一个相当大的时间差 这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时 氧气已经溶入到细跑中 身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧” 从而转化为新的能量 这样的运动就是有氧运动。
有氧运动需要大量呼吸空气 对心、肺是很好的锻炼 可以增强肺活量和心脏功能。
Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者 一定要做有氧运动 患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人 以及年龄大的人 也都应该做有氧运动。如果是为了强壮肌肉、健美体形 预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人 应当做无氧运动。
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